La definición de superalimentos o superfoods en realidad se refiere a alimentos que son muy densos en nutrición, y no a alimentos que tienen propiedades de curación milagrosas. Según esta primera definición, la mayoría de los alimentos vegetales integrales deberían considerarse superalimentos. Aquí te dejo una lista de los que considero los 10 mejores alimentos para incluir en tus menús diarios/semanales con ideas de recetas de cómo usarlos:
MATCHA
¡Sí, por supuesto que tiene que estar en la cima! Los que me conocen saben que hice mi proyecto final de máster sobre el té matcha y los resultados fueron increíbles. Algunos de los beneficios informados por las personas que participaron en mi estudio después de beber 1 taza de matcha todos los días durante un mes fueron: bajaron de peso, aumentó su energía, concentración y estado de ánimo, mejoró su motivación para hacer ejercicio, percibieron niveles más bajos de estrés y de mayor relajación, tuvieron menos antojos e incluso mejoró su calidad y horas de sueño.
Está muy bien documentado que el té verde tiene muchos beneficios para la salud y teniendo en cuenta que una taza de matcha puede tener hasta 137 veces más antioxidantes que una infusión normal de té verde (1), no es de extrañar que el polvo de matcha sea una opción lógica para incluir en esta lista.
Un buen indicador de la calidad de este té es su color verde intenso vibrante. Si compras un matcha de color amarillento, grisáceo o tirando a marrón puede que te encuentres con un polvo de menor calidad. Comienza tomando media cucharadita con agua caliente (no hirviendo) y no lo bebas con el estómago vacío y demasiado cerca de la hora de acostarse.
RECETAS: ¿Alguna vez has probado el matcha en la cocina? Puedes añadirlo a tus batidos, pasteles, fideos o tomarlo únicamente en agua realizando la ceremonia del té completa.
HONGOS MEDICINALES
¡Quien me conoce también sabe lo obsesionada que estoy con los hongos y setas! Tienen una gran variedad de beneficios para la salud como ayudar a equilibrar el sistema inmune, proteger las células, mejorar la memoria, aumentar la resistencia durante el ejercicio, proteger el hígado y muchos otros. Algunos de ellos son específicos para cada hongo y son tan increíbles que merecen una publicación de blog por sí mismos, ¡así que espéralo próximamente!
RECETAS: Latte de reishi, infusión de melena de león, risotto de champiñones, sofrito de fideos, verduras, tofu y shiitake, bebida pre-entreno de remolacha y cordyceps, bocaditos/bolitas energéticas de polvo de chaga, etc.
BAYAS
Las frutas del bosque por sus colores oscuros rojos, azules y morados, contienen una mayor cantidad de fitoquímicos y antioxidantes en comparación con el resto de frutas, ¡así que deberían ser un alimento básico de cada día!
RECETAS: Batidos de bayas de acai, ensaladas con vinagreta de frambuesa, porridge de copos de avena con semillas y arándanos, mermelada de chía y fresas, helado de plátano y moras, etc.
AMLA
A pesar de ser una baya merece su propia sección, ya que se encuentra en la parte superior de la lista de frutas con mayor contenido de antioxidantes y vitamina C. Cultivada en toda la India y países vecinos y también conocida como grosella espinosa de la India, puedes comprar el polvo online o en tus herboristerías más cercanas e incluirlo en tu menú semanal o diario.
RECETAS: Agrega este polvo a tus batidos o bébelo solo con agua, también es un tratamiento tópico increíble para el crecimiento del cabello y ayuda a iluminar la piel.
VERDURAS DE HOJA VERDE
No podemos hablar de superalimentos y no mencionar las verduras de hoja verde. Repletas de nutrientes y clorofila (atenta a siguientes posts para más información sobre la importancia de este pigmento), una o dos porciones de estos vegetales deberían formar parte de tu vida diaria. Asegúrate de no consumir únicamente espinacas y prueba otras como la col rizada o kale, canónigos, berros, acelgas, rúcula, etc.
RECETAS: Añade un puñado de kale o espinacas a tus batidos de bayas y obtienes 2 superalimentos en un aperitivo, siempre son excelentes como base para ensaladas, o puedes comprar congelados e incluirlas en sopas, purés, guisos y salteados, ¡super versátiles!
VERDURAS CRUCÍFERAS
Intenta que formen parte de tu menú cada día para aprovechar sus sorprendentes y únicas propiedades: «La mayoría de las verduras crucíferas son ricas en vitaminas y minerales como el ácido fólico, la vitamina K y calcio. Las verduras crucíferas de color verde oscuro también son una fuente de vitaminas A y C y fitonutrientes —compuestos que pueden ayudar a disminuir la inflamación y reducir el riesgo de desarrollar cáncer. Las verduras crucíferas también son ricas en fibra y bajas en calorías, una combinación que ayudará a saciarte mientras te proporciona un montón de nutrición». (2)
RECETAS: Alitas de coliflor, fideos con bok choi, brotes de semillas brócoli sobre tostadas con humus, chucrut de col lombarda en ensalada, arroz frito con kimchi, etc.
CACAO PURO
En los últimos siglos hemos perdido la veneración por esta medicina vegetal única que no solo nos permite reconectarnos con la naturaleza y su sabiduría sino que también contiene decenas de propiedades beneficiosas para nuestro cuerpo, mente y bienestar. Contiene:
- Magnesio, calcio, hierro, fibra, vitaminas B y antioxidantes
- Theobromina que ayuda a tu concentración mientras te da energía y abre tu corazón acelerando tu circulación hasta un 40%
- Anandamina: es una endorfina que el cuerpo humano produce naturalmente después del ejercicio. A esta sustancia se le conoce como la sustancia química de la felicidad y el bienestar, y el cacao ayuda a aumentarla.
- Fenil-etil-amina (PEA) “la sustancia del amor” pues se produce cuando nos enamoramos y hace que liberemos hormonas de la alegría domo dopamina y serotonina aumentando así el sentimiento de amor y conexión.
Siempre me aseguro de tener algo de cacao crudo en mi despensa para los días que necesito motivación extra y para ayudar con esos antojos de chocolate.
RECETAS: Chocolates crudos caseros, smoothie de chocolate con cacao, plátano y bebida vegetal, mousse de chocolate con aguacates, brownies de cacao y alubias, etc. Básicamente lo puedes añadir a cualquier plato para darle un toque chocolateado y delicioso.
CÚRCUMA
Cada vez más popular debido a sus sorprendentes propiedades antiinflamatorias, esta raíz es el ejemplo perfecto de superalimento. También es un gran protector celular y estimula la concentración, el estado de ánimo y la memoria.
RECETAS: Curry de arroz y garbanzos, leche dorada, kombucha de jengibre y cúrcuma, añade a purés y estofados, etc. (una pizca de pimienta y una fuente de grasa con su consumo ayuda a aumentar su absorción y a benficiarte en mayor medida de sus propiedades saludables)
LEGUMBRES
Este grupo de alimentos está repleto de proteínas, hierro, zinc y fibra entre muchos otros nutrientes importantes (3). Según el estudio de las Zonas Azules, una de las cosas que tienen en común las poblaciones más longevas de todo el mundo es el hecho de consumir legumbres con regularidad
RECETAS: Hummus, paté de alubias, tomates desecados y nueces, curry de lentejas, filetes de tofu, ensalada de edamame, pasta de legumbres, paella con habas y guisantes, sofrito de tempeh, galletas de garbanzos (¡sí, también van bien con cosas dulces!), etc.
SEMILLAS
Por último, pero no menos importante, las semillas deben incluirse en esta lista porque imagina cómo estas pequeñajas necesitan convertirse en plantas enormes, ¿cuánta información nutricional debe haber en ellas? ¡Sí, mucha! De ahí que una cucharada al día de ellas sea suficiente para aportarte una tonelada de nutrientes como: fibra, proteínas, omegas esenciales, minerales y antioxidantes. Ejemplos incluyen semillas de: chía, lino, cáñamo, sésamo, girasol, calabaza, amapola ¡haz un mix!
RECETAS: Chía pot, bizcocho de semillas de lino molidas, hummus con taina (pasta de semillas de sésamo), galletas de pipas girasol y plátano, pesto de pipas de calabaza, smoothie con semillas de cáñamo, etc.
¿Ya los has probado todos? ¿Cuáles no has tenido el placer de disfrutar? ¿Hay otros que incluirías en esta lista? ¿Qué otras recetas con ellos podrías compartir?
Cuídate,
Ana Calvo
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021967303011336
- https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables
- https://nutritionfacts.org/topics/legumes/
- https://www.bluezones.com