Muchas personas tienen problemas para dormir. Esto puede tener diversas causas y, en la mayoría de los casos son psicológicas. Dormir bien es un factor fundamental para nuestra salud mental y física. Sin embargo, por cuestiones que no estamos manejando bien o que se escapan a nuestro control, el sueño es uno de los pilares de la salud menos cuidados.

Hablemos de autocuidado: qué es realmente y cómo llevarlo a cabo.

Es este artículo, os hablaré de los síntomas del insomnio, cómo se puede manifestar, cuáles son sus causas y, por último, os hablaré de algunos hábitos o pautas que podemos implementar para mejorar la higiene del sueño.

¿Qué tipos de problemas para dormir tiene la gente?

Hay quien siempre ha tenido problemas para dormir y lo ha llegado a normalizar. los problemas de sueño pueden ser de distintos tipos y pueden cambiar con el tiempo. Los que te puntualizo aquí son algunos de ellos. Revisa si alguno o algunos de ellos te afectan:

• No te puedes quedar dormido o dormida.
• Te duermes, pero te despiertas y ya no te puedes volver a dormir.
• Te despiertas un par de horas antes de que suene la alarma y no te puedes volver a dormir fácilmente.
• Te despiertas varias veces a lo largo de la noche.
• Tienes mucho sueño durante el día.
• No puedes dormir durante la noche, pero sí durante el día.
• Tienes pesadillas o terrores nocturnos.
• Te despiertas por la mañana sintiendo que no has descansado.
• Te cuesta muchísimo despertarte cuando toca.
• Tienes miedo a dormirte, a la noche o a meterte en la cama.

¿Por qué tengo problemas para dormir?

Son muy diversas las cuasas que pueden contribuir a los problemas de sueño. Aquí los agruparé en cuatro causas generales:

1. Problemas emocionales.

Es frecuente que personas que sufren de ansiedad o de depresión (u otros trastornos como el TOC o las adicciones) tengan problemas para dormir. En el caso de la ansiedad, esta mantiene el sistema nervioso hiperactivo. En cambio, en la depresión, quienes la sufren suelen tener los horarios de sueño cambiado, levantándose muy tarde por el día o excederse durmiendo durante el día y no durmiendo por la noche. El insomnio suele venir acompañado de otros probelmas psicologicos.

2. Ausencia de estimulación.

La actividad durante el día nos ayuda a estar cansados durante la noche, que es cuando toca dormir. Nuestro cuerpo está preparado para que duerma cuando bajan los niveles de luz. Esto es debido a la melatonina, una hormona que se suprime durante el día y que liberamos durante la noche, lo cual tiene el efecto de que nuestro sistema nervioso se relaje. No obstante, si hemos dormido demasiado durante el día (ej.: abusando de la siesta o alterando el horario del sueño) no dormiremos bien durante la noche. Por eso, es tan recomendable hacer ejercicio físico como parte de nuestro autocuidado.

3. Sobrestimulación.

En la sociedad actual vivimos rodeados de estímulos, desde la cafeína, un ritmo frenético y las pantallas, entre otras cosas. Estas son las principales causantes de la dificultad de quedarse dormidas para muchas personas. La luz de la pantalla estimula el cerebro, puesto que este está interpretando que, al haber luz, no es momento de acostarse. Otros hábitos que pueden dificultar la higiene del sueño es hacer actividad física o comer demasiado tarde, quedarse viendo la televisión hasta tarde o consumir alcohol, tabaco (u otras drogas). Con el alcohol y otras drogas creemos que dormimos, pero, en realidad, no descansamos, puesto que nuestro cuerpo está trabajando para eliminar esas toxinas.

4. Estrés postrumático.

Por la noche es cuando bajamos las defensas y cuando tenemos más tiempo para pensar y rumiar pensamientos. Por eso, muchas personas que tienen traumas o heridas del pasado que aún no han sido procesadas, les cuesta dormir por la noche. Como estos se tienden a evitar, los recuerdos traumáticos no se procesan, se quedan anclados en algún lugar de la memoria y las emociones respecto a ellas se reprimen. Este mecanismo de defensa, a la larga, hace que lo que no ha sido procesado salga a través de la ansiedad, las preocupaciones, miedos que no entendemos o conductas compulsivas que no podemos parar.

¿Qué puedo hacer para solucionar los problemas para dormir? 7 hábitos para mejorar la higiene del sueño.

Lo primero de todo es revisar factores externos que puedan estar dificultando el sueño (ruidos, un colchón defectuoso, etc.). Aquí abajo, te comento algunos de los hábitos que puedes poner en práctica si tienes problemas para dormir y mejorar la higiene del sueño.

1. Rituales.

Crea tu propio ritual o rutina antes de irte a dormir. No tiene que ser nada del otro mundo. Es más, cuanto más simple sea, mejor. Por ejemplo, preparar la ropa del día siguiente, lavarse los dientes, echarse crema hidratante y meterse en la cama. Piensa en uno que te sea sencillo y no demasiado costoso. Repítelo cada día. De esta manera le estarás mandando el mensaje de tu cuerpo de que ya llegó la hora de dormir.

2. Evitar la sobrestimulación.

Lo que más recomiendo es fuera pantallas. Obviamente, tabaco también. Lo que ocurre es que la gente fumadora me suele decir que un cigarro antes de irse a dormir les ayuda a relajarse. En realidad, es que, como se está acostumbrado a ese cigarro, tu cuerpo está sobrestimulado por el síndrome de abstinencia y, al fumar, esa ansiedad por no fumar se alivia, lo que te da la falsa sensación de relajación.

Cómo saber si tengo una adicción.

Respecto a las pantallas, lo dicho. Cuando duermas, deja el móvil en otra habitación, que no sea lo último que ves por la noche y lo primero que ves por la mañana. “Es que me sirve de alarma”, ya… cómprate un reloj digital con alarma de toda la vida. 

3. Cuida tus horarios de sueño.

Esto es un parte esencial de la higiene del sueño. Recientes estudios han confirmado que no es tan importante la cantidad de horas dormidas sino la consistencia. Es decir, es preferible que duermas todos los días 6 horas todos los días a que un día duermas 5 y al siguiente 8 “para recuperar”. Lo entrecomillo porque, al parecer, ese sueño perdido no se recupera. Con lo cual, establece una hora para irte a dormir y una hora para levantarte y trata de mantenerla así todos los días de la semana.

4. Mindfulness.

Para personas que tienen dificultades para quedarse dormidas una pequeña práctica de mindfulness puede venir muy bien. Es un hábito que puede costar implementar, pero no hace falta que seas todo un experto en meditación. Cambia el foco de tu atención. Por ejemplo, puedes focalizar la atención en la respiración o hacer un “escáner” corporal, poniendo la atención en cada zona de tu cuerpo. Otras técnicas para parar pensamientos que no te dejan dormir es imaginar una señal de Stop o imaginarse que esos pensamientos pasan por un río y siguen la corriente del río. Para ayudarte, existe una gran cantidad de vídeos y audios en internet. Busca el que más te guste y trata de replicarlo luego en tu mente. Recuerda que no conviene tener el móvil en el dormitorio.

5. Técnicas de relajación.

Si te despiertas en mitad de la noche, notas la agitación, quizás te ha despertado una pesadilla lo más recomendable es tratar de relajar esas sensaciones fisiológicas (taquicardia, sudoración, etc.) que tienes en ese momento. Para ello, envíate mensajes tranquilizadores como “Ya está, ya pasó, estás a salvo”. Cuida de ese niño interior que está asustado. Luego, conecta con tu respiración, inspirando y expirando lentamente para ralentizar las pulsaciones. Si lo necesitas, levántate a beber un poco de agua o echarte agua tibia en la cara y la nuca.

Si te despiertas de la pesadilla y notas que no puedes moverte, esto puede ser muy angustioso, pero se acaba pasando. Recuérdatelo, el miedo te ha paralizado, es una reaccion normal. Ánclate a la respiración y, poco a poco, ve moviendo pequeñas zonas de tu cuerpo: los párpados, la mandíbula, los dedos de las manos, los dedos de los pies,…

6. Actividad física.

Es preferible que el deporte se haga horas antes de que llegue la hora de dormir, pero, si no se puede, es mejor hacerlo a no hacer deporte. El ejercicio físico te acabará cansando y eso te ayudará a dormir. Esto como hábito, por supuesto, no es un parche que poner si un día has tenido una mala noche. El deporte hay que realizarlo de manera regular para notar sus beneficios.

7. Evitar la siesta.

Sé que la adoramos la mayoría de las personas, sin embargo, esta no es aconsejable, en especial, si tienes problemas para dormir. Si aun así, no puedes prescindir de ella, procura que no sea más de 30 minutos, y estoy siendo generosa. La siesta rompe con nuestros ciclos circadianos y puede descolocar nuestros horarios de sueño.

En conclusión…

Si algo de lo que he hablado te está pasando, es importante informar a tu médico que estás teniendo problemas para dormir y a tu terapeuta (en caso de que lo tengas). El insomnio puede ser la consecuencia de las dificultades psicológicas que nos ocurren (ansiedad, estrés, preocupaciones, etc.) pero, en algunas ocasiones, puede que sea el insomnio la causa de todos esos “males”. Es decir, dormir mal puede hacer que sufras ansiedad y, a su vez, la ansiedad hará que duermas mal.

Para mí, una buena higiene del sueño está más en los pequeños detalles. Soy consciente de que los trucos que he mencionado no son aplicables a todo el mundo (ej.: gente que trabaja por turnos o que no tiene otro momento de hacer deporte que por la noche). No obstante, cosas tan simples y que no cuestan como dejar el móvil en otra habitación, establecer un horario (¡y cumplirlo!) o practicar la respiración consciente pueden marcar la diferencia.

¿Tienes problemas para dormir y no sabes por qué?

Si no reconoces las causas de por qué te cuesta dormir y no duermes mal, es recomendable que consultes con un profesional. En primer lugar, con tu médico para descartar cualquier causa orgánica. Una vez descartadas, lo mejor es acudir a terapia psicológica para ver qué puede ser aquello que te está impidiendo tu descanso y perjudicando a otras áreas de tu salud. Si quieres puedes ponerte en contacto conmigo aquí.

Referencias bibliográficas

Pérez, I. C., García, M. G., García, O. G., & Cueto, T. C. (2020). Trastornos del sueño en adulto mayor. Actualización diagnóstica y terapéutica. MediSur, 18(1), 112-125.

Poza, J. J., Pujol, M., Ortega-Albás, J. J., & Romero, O. (2022). Melatonina en los trastornos de sueño. Neurología, 37(7), 575-585.

Boon, S. (2015). Vivir con disociación traumática. Desclée de Brouwer.

García, H. B. Á., & Correa, U. J. (2020). Intervención psicológica en trastornos del sueño: una revisión actualizada. Clínica Contemporánea, 11(2), e12.