¿Crees que sientes demasiado las emociones? ¿Te suelen decir que exageras o que todo se te hace un mundo? Es cierto que hay personas que viven sus emociones muy intensamente. En principio, no hay nada de malo en ello. El problema es cuando esa intensidad se escapa de nuestra ventana de tolerancia y nos impide llevar bien nuestro día. Con la hiperactivación o, cuando sientes demasiado, no puedes pararte a pensar, la regulación emocional se hace muy difícil y el no tener recursos para ello hace que dejes de enfrentarte a situaciones o conflictos que, de tener esos recursos, sí que podrías.
Pude ser que sientas que te disgustas a la mínima, que todo te afecta demasiado y que pienses que calmarse es algo muy difícil. Puede que ni siquiera recuerdes cómo era ese estado de calma. En este artículo te quiero hablar de la regulación emocional y por qué es importante la gestión emocional. También, te daré algunos recursos que puedes aplicar para mejorar la regulación emocional.
¿Qué es la regulación emocional y por qué es importante?
He mencionado la ventana de tolerancia. Esto es el rango de intensidad emocional que es tolerable para ti. Es decir, que puedas experimentar una emoción y puedas, a su vez, sostenerla, tener una sensación interna de seguridad mientras la sientes y aprender de ella. Cuando nuestra emoción está fuera de ese rango, nos será más difícil regularla.
Si nuestra ventana de tolerancia es muy pequeña, lo más probable es que nos agobiemos fácilmente, sintamos que perdemos el control y que las emociones nos abaten. Es ese caso, es normal que las emociones nos den miedo o las queramos evitar a toda costa.
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La regulación emocional es el proceso mediante el cual las personas hacemos conscientes, sostenemos y modulamos nuestras emociones. No es controlarlas o contenerlas para que no aparezcan y que, de esta forma, nada nos afecte. Esto sería una mala gestión emocional, dado que no se está permitiendo a las emociones hacer su función. Entonces, ¿qué podemos hacer cuando las emociones nos desbordan? A continuación, te hablo de cinco recursos que puedes aplicar para mejorar la regulación emocional.
5 técnicas de regulación emocional.
1. Distracción.
Importante: la distracción como algo temporal. Si nos distraemos todo el tiempo lo que pretendemos de manera inconsciente es evitar las emociones, y ya hemos hablado de las consecuencias que eso puede tener.
La disociación: protegernos contra las emociones.
A todo el mundo nos ha ayudado la distracción temporal cuando nos hemos sentido desbordados. Ver una serie, contar con tus amistades, dar un paseo o leer un libro,…Si, como digo, además de temporal, es consciente y voluntaria no estamos en evitación, si no que estamos ralentizando esa hiperactivación emocional. Nos ayuda a resetear. Tampoco se trata de hacer alguna actividad compulsivamente, sino de retrasar aquello que nos ha desbordado. Cuando te hayas relajado vuelve a aquello que te preocupa.
Piénsalo así: si tuvieras un brazo roto, primero te tienes que ocupar de curarlo. Una vez hayas hecho esto es probable que sigas notando dolor o molestias. Puedes distraerte de este dolor leyendo un libro o charlando con alguien. Pero distraerte sin atender primero la lesión no solo no aliviaría el dolor, sino que lo haría peor.
2. Contención.
De nuevo, no confundamos el contener con evitar. No se trata de deshacerse de las emociones, sino que, la contención va de retomar aquello que sientes para más tarde. La contienes (”Ahora no, pero lo retomaré más tarde”) con el compromiso de conseguir tiempo para calmarte y energía para afrontar aquello que te ha desbordado.
Para esto ayuda la visualización de imágenes que representen esa contención. Por ejemplo, imagina una señal de stop, una cámara blindada, una carpeta o una mochila. Otra forma, desde mi punto de vista, muy terapéutica de contener es escribir. La escritura te permitirá plasmar lo que estás sintiendo sin desbordarlo, ya que la escritura debe tener punto y final. Si no te gusta escribir o no lo coges el truco puedes expresarlo de una manera artística, por ejemplo, a través del dibujo o de la música.
3. Calmarse.
Calmarse no es dejar de tener emociones desagradables. Y desde luego, no nos vamos a calmar juzgándonos o siendo exigentes (”No llores”, “¡Contrólate!”). Todo lo contrario, calmarse a uno mismo o a una misma será mucho más efectivo si tienes una mirada amable hacia lo que estás sintiendo. Aceptar de manera empática lo que sientes es acoger tus emociones. Por ejemplo: “Siento mucha rabia ahora mismo, pero está bien. No sé por qué ni cuándo se pasará pero de momento está aquí conmigo y la voy a dejar estar”.
Puedes practicar ejercicios de respiración si eso también te ayuda a calmar tu sistema nervioso y bajar pulsaciones o puedes tomarte un tiempo, dejando lo que estés haciendo, para descansar y parar.
4. Ve al momento presente.
Cuando nos hiperactivamos los ejercicios de atención plena o mindfulness pueden sernos de gran ayuda (en especial, si hemos practicado previamente). Te aconsejo que utilices tus sentidos para anclarte a algún estímulo que tengas cerca. Por ejemplo, si estás en una subida muy alta de ira o de ansiedad, mira a tu alrededor y selecciona algún objeto que tengas cerca. Obsérvalo y trata de describirlo. Fíjate en su color, en su forma, en su textura, etc. También puedes hacerlo con algún sonido: de dónde viene el sonido, cómo suena, grave, agudo, tiene un sonido intermitente o constante,…
Algo a lo que también puedes anclarte (y que siempre va a estar ahí) es a tu respiración. Pon ahí tu atención y fíjate cómo está siendo. Si va muy rápido, trata de ralentizarla. Así también se calmará tu sistema nervioso.
- Parar y rebobinar.
Además de ir al momento presente, lo cual te permitirá conectar con la emoción y sostenerla, observar qué es lo que está ocurriendo en tu interior. Pregúntate qué estaba ocurriendo a tu alrededor cuando la emoción ha aparecido y qué estaba sucediendo antes. Quizás lo que sientes ahora es un cúmulo de cosas que te han ido ocurriendo en tu interior y que has estado ignorando/evitando. En consulta, esto lo llamo el ejercicio de rebobinar. Pregúntate qué pudo provocar esos sentimientos: ¿un suceso, un pensamiento, una creencia?
En conclusión…
Cuando tenemos una emoción o varias muy intensas tendemos regularnos. Las personas tenemos dos maneras de hacerlo. La primera es a través de la autorregulación o regulación interna. Es de lo que he hablado en el artículo de hoy: diferentes maneras que tenemos de regular por nosotros mismos nuestras emociones. Hay diversas maneras de hacerlo. Por ejemplo, consumir alcohol puede ser una manera de regular las emociones, pero, estaremos de acuerdo en que no es la más sana. Otras maneras pueden ser trabajar compulsivamente u obsesionarse con algo.
La segunda forma que tenemos de gestionar nuestras emociones es a través de la regulación emocional o co-regulación. Es decir, acudo a mis redes de apoyo para compartir como me siento y sentir que se me escucha.
Por último, es importante recordar que todas las emociones son válidas, que todas forman parte de la vida y que todas las personas sienten emociones. Las emociones tienen un principio, un desarrollo y un desenlace, por lo que también te puede ayudar acordarte de la última vez que sentiste equis emoción y cómo esta acabó yéndose.
¿Buscas terapia psicológica para la regulación emocional?
Existen diferentes motivos por los que podemos tener tendencia a la hiperactivación y que, por tanto, nos cueste mucho regular nuestras emociones. En terapia, te ayudo a que descubras las causas, conozcas las partes de ti que se activan y que aprendas a integrar esas partes de manera que esta regulación emocional de la que hablo te sea más fácil. Puedes pedir cita aquí.
Referencias bibliográficas
Boon, S. (2015). Vivir con disociación traumática. Desclée de Brouwer.
Casado López, J. (2024). Intervención psicológica grupal, basada en Terapia EMDR, con pacientes con Trauma Complejo.
Gómez-Acosta, A., & Pérez, C. L. (2020). Regulación emocional y conductas de balance energético corporal en adultos:: Una revisión de evidencia. Acta Colombiana de Psicología, 23(2), 349-365.
Milozzi, S., & Marmo, J. (2022). Revisión sistemática sobre la relación entre apego y regulación emocional. Psicología Unemi, 6(11), 70-86.
