Parte 1
Dormir es una necesidad biológica. Dormir bien mejora el rendimiento cerebral y el estado de ánimo.
Un sueño de calidad se determina por la cantidad de horas dormidas, aproximadamente un tercio del tiempo, por un sueño reparador, ininterrumpido y un horario de sueño regular. Si no se cumplen estas premisas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, deterioro cognitivo etc o simplemente puede hacer que la persona esté más irritable, deprimida o con más torpeza mental.
¿Por qué necesitamos dormir?
Porque sin sueño no se pueden formar ni mantener las vías cerebrales, la comunicación entre las neuronas, que permiten aprender y crear nuevos recuerdos, sería más difícil concentrarse y tener una respuesta rápida a los estímulos. El cerebro se repara durante el sueño para aprender y recordar, elimina toxinas utilizando un sistema de drenaje que elimina los desechos del sistema.
Todo el organismo, sistema inmunológico, sanguíneo etc utiliza el sueño para ser reparados.
La calidad del sueño empeora con el envejecimiento y la cantidad varía en función de la edad, un niño necesita dormir al menos nueve a diez horas, los adolescentes entre ocho y diez y los adultos al menos siete horas cada noche. Si consigues dormir las horas adecuadas y aun asi no encuentras que el sueño ha sido reparador pudiera ser por otros motivos de salud.
El sueño consta de dos fases con un patrón repetido de sueño REM y no REM donde cada ciclo dura alrededor de 90 minutos y se repite a lo largo de la noche entre 4 y 6 veces en un periodo de 7 a 8 horas, este ciclo lo determina el ritmo circadiano o ciclo de sueño y vigilia.
El sueño REM, movimientos oculares rápidos, es la fase más activa y próxima a la vigilia, el encéfalo permanece activo, donde se producen los sueños y el sueño no REM, de ondas lentas y sueño profundo.
Una buena higiene del sueño es fundamental, se recomienda:
- Acostarse y levantarse a la misma hora
- Hacer ejercicio diario y evitarlo a última hora
- Tomar luz solar al menos 30 minutos diarios
- Evitar la nicotina, cafeína, alcohol, son estimulantes.
- Tomar siestas cortas y no tomar siesta después de media tarde
- Evitar comidas copiosas antes de acostarse
- Evitar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse, pueden sustituirse por leer, escuchar música relajante, en definitiva, realizar actividades relajantes.
- Crear un buen ambiente para dormir, temperatura fresca, luz tenue…
- No quedarse en la cama si pasan 20 minutos sin poder dormir. Levantarse y hacer actividad relajante.
- Si aun asi no se consigue dormir bien, consultar a un especialista.
Trastornos del sueño
El insomnio ocurre cuando tienes dificultad para conciliar el sueño o te despiertas durante la noche varias veces encontrando dificultades para volver a dormir y o despertarse con cansancio. Puede ser un insomnio puntual debido al estrés generado durante el día, por algún conflicto personal etc o producido por algún trastorno como la apnea del sueño.
La apnea del sueño es un trastorno donde las vías respiratorias superiores se bloquean durante el sueño reduciendo el flujo de aire y haciendo que la persona se despierte, puede tener graves consecuencias. Como solución se propone una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) que mantienen las vías respiratorias abiertas.
Los sofocos nocturnos también suelen ser un problema a la hora de tener un sueño reparador, dado que los despertares nocturnos son frecuentes por la sensación repentina de calor sobre todo en la parte superior del cuerpo, a veces acompañada de sudoración. El sudor es la manera que tiene el cuerpo de reducir la elevación de la temperatura a través de la piel. La cirugía, la radioterapia y ciertos medicamentos pueden ser los causantes de estos episodios de sudoración nocturna. La menopausia es otra causa, los ovarios dejan de producir estrógenos y se cree que esa disminución hace que el termostato del cuerpo (hipotálamo) se vuelva más sensible a esos cambios de temperatura. El estrés y la ansiedad también es un factor agravante para estos sofocos.
Algunos estudios han determinado que si no duermes bien o suficientes horas durante la semana no serían recuperables en fin de semana.
Parte 2: punto de vista según la medicina China
Los beneficios de dormir | Los Institutos Nacionales de Salud (nih.gov)
Sofocos y sudores nocturnos – NCI (cancer.gov)
Buenos hábitos de sueño para una buena salud | Los Institutos Nacionales de Salud (nih.gov)
Fundamentos del cerebro: El sueño | NINDS Español (nih.gov)
La menopausia y los problemas para dormir: ¿Qué puedo hacer? (nih.gov)
Trastornos del sueño (PDQ®) – NCI (cancer.gov)
