Las bacterias que viven en nuestro intestino son esenciales para el mantenimiento de nuestra salud. Al conjunto de estas bacterias se le llama microbiota intestinal (antes se le llamaba flora intestinal). Estas bacterias nos ayudan a digerir los alimentos, asimilar los nutrientes, eliminar tóxicos, tener un sistema inmunitario fuerte, producen neurotransmisores como la serotonina y la dopamina esenciales para que tengamos un buen estado de ánimo, y un largo etc. A cambio de todos sus servicios sólo nos piden que las cuidemos.
5 consejos para cuidar tus bacterias intestinales:
- Toma alimentos fermentados
Los alimentos fermentados contienen bacterias para repoblar tu intestino, por lo tanto se pueden considerar alimentos probióticos. No confundir probiótico (bacterias) con prebiótico (alimento para las bacterias).
Fermentados hay muchos: yogur, kéfir, olivas, chucrut, kimchi, miso, kombucha , ciruelas y vinagre de umeboshi, salsa de soja, tamari. Algunos de estos alimentos fermentados suenan a chino, y realmente son originarios de oriente. No es necesario comerlos todos, pero te animo a probar algunos y a introducir en tu dieta los que te gusten.
- Haz ejercicio
Es muy importante que te muevas para que tu intestino y tu microbiota funcionen correctamente. Elige el tipo de ejercicio que se adapte a tus posibilidades y procura practicarlo con regularidad.
- Hidrátate bien
Bebe suficiente agua, entre 1 y 2 litros al día, en función de tu tamaño, de tu actividad física y de la época del año, en verano necesitamos beber más.
Recuerda que los refrescos azucarados y las bebidas alcohólicas no hidratan.
- No maltrates a tus bacterias
Cuando comemos alimentos ultraprocesados y refinados, ricos en azúcares y grasas de mala calidad, cuando abusamos de alcohol, tabaco, café, antibióticos, etc, estamos dañando nuestra microbiota intestinal.
- Alimenta a tus bacterias
Los prebióticos son su alimento, las ayuda a crecer y mantenerse activas.
Alimentos ricos en prebióticos: ajo, cebolla alcachofas, espárragos, puerro, avena y otros cereales, legumbres, plátanos, manzanas, achicoria.
Éstos son los alimentos que más aparecen en las listas de prebióticos, pero en realidad si sigues una dieta rica en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales ya lo tienes.
Otro prebiótico del que se habla mucho últimamente es el almidón resistente, que se encuentra por ejemplo en las patatas, plátanos macho y boniatos. Es fácil de preparar y de introducir en nuestra dieta. La clave está en cocinarlos y guardarlos una vez cocinados 24 horas en la nevera. Una vez pasado este tiempo en un entorno frío el almidón que contienen estos alimentos se ha convertido en resistente, eso significa que atraviesa todo nuestro tracto digestivo sin ser digerido ni asimilado y llega al colon, donde sirve de alimento a nuestra microbiota. Es importante no volver a calentar a más de 40 grados estos alimentos porque el almidón dejaría de ser resistente y volvería a ser asimilable.
Una receta de almidón resistente fácil de preparar y muy apetecible es la ensalada de patata (se puede comer fría o templada):
- Cocina las patatas (cocidas o al horno) con la piel, para que no se oxiden durante las 24h que estarán en el frigorífico.
- 24 h después pélalas y trocéalas.
- Las puedes calentar ligeramente (sin pasar de 40º) y combinarlas con lo que te apetezca, por ejemplo canónigos, tomates cherry, olivas negras y semillas de calabaza. Aliña a tu gusto y listo.
