El TDAH (trastorno por déficit de atención con o sin hiperactividad) es un trastorno neurobiológico que afecta las partes del cerebro que nos ayudan a planificar, concentrarnos, organizarnos y ejecutar tareas, las llamadas habilidades o funciones ejecutivas.
El Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, DSM-V (1), por sus siglas en inglés, es el manual de salud mental por el que se guían psiquiatras y psicólogos a nivel mundial a la hora de diagnosticar y tratar el TDAH y otras condiciones vinculadas a la neurodivergencia.
En su última versión se definió el Trastorno por Déficit de Atención en función de sus síntomas externos: la inatención, la impulsividad y la hiperactividad. Y en función de estos se le clasificó en tres subtipos:
- TDAH inatento
- TDAH hiperactivo
- TDAH combinado
Sin embargo, el DSM-V ha puesto mayor atención a los aspectos cognitivos y conductuales dejando en segundo lugar la experiencia interna de quienes conviven con la condición. La dificultad en la gestión y regulación de las emociones es parte importante de esa vivencia interna.
La regulación emocional, según la autora Lara Honos-Webb (2), es nuestra habilidad de manejar nuestra respuesta emocional ante situaciones que nos generan frustración, ira, tristeza, o cualquier otra emoción intensa. Es la capacidad de volver a una sensación emocional estable tras una experiencia interna o externa, que nos ha conmocionado, sea de manera positiva o negativa. Y según el Dr. Brown, autor del Modelo Brown de las funciones ejecutivas vinculadas al TDAH (3), la regulación emocional puede definirse como la capacidad de manejar la frustración y modular las emociones.
Esta desregulación comienza ya en la infancia. Pues como dice el Dr. Russell Barkley los niños y niñas con TDAH tienen un tanque emocional más pequeño, debida a la inmadurez neurológica propia de esta condición. Eso hace que sean muy comunes las rabietas y la irritabilidad al final del día.
Si ha habido un acompañamiento adecuado durante la infancia y la adolescencia y se les ha brindado herramientas de autorregulación emocional adecuadas, estos niños y jóvenes entran a la adultez con una capacidad para identificar a tiempo alteraciones en su sistema emocional y en su cuerpo y, acceder a las diferentes técnicas para calmarse y evitar la desregulación.
Sin embargo, muchas personas no fueron diagnosticadas hasta la adultez y han atravesado la vida sin las herramientas adecuadas. Esto las ha llevado a desarrollar mecanismos propios para calmarse. En algunos casos intuitivamente han buscado opciones sanas como el deporte, el arte, la música, la naturaleza, los grupos de apoyo o la terapia. Otras, en cambio, han optado por calmar sus emociones intensas a través del alcohol, la automedicación, la pornografía, los videojuegos, o cualquier otra adicción evasiva, exponiéndose a situaciones de riesgo.
La regulación emocional es clave para poder funcionar en el mundo. Esto aplica para personas con TDAH como a aquellas sin él. Sin embargo, para las segundas el reto es aún mayor, pues las emociones son sentidas en mayor intensidad y el tiempo para volver a un estado de calma es mayor.
Si nuestro cerebro emocional está sobreactivado y desestabilizado, nuestro cerebro racional tendrá más dificultad para planificar, organizar, concentrarse y mantener el foco, áreas ya de por sí comprometidas en las personas con déficit de atención. Es así como nuestra habilidad de regular nuestras emociones es crítico para el correcto funcionamiento del resto de nuestras funciones ejecutivas.
A continuación, comparto una lista, no exhaustiva, de estrategias, técnicas y recursos que pueden ser útiles, tanto para la infancia como para la adultez. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el TDAH se manifiesta de manera diferente en cada persona. Algunas pueden tener dificultad para mantener la calma y la concentración en un espacio ruidoso y de múltiples estímulos; otras pueden sentirse irritables ante la rigidez de un entorno laboral no adaptado a la neurodivergencia; otras pueden desregularse por no haber descansado ni dormido bien y cualquiera frustración pequeña puede sacarlas de su centro. Por ello, cada persona ha de identificar sus detonantes, sean internos o externos, y buscar recursos y desarrollar estrategias para volver a la calma. En el caso de los niños, ha de ser la familia quien les acompañe en este proceso.
Regulación emocional en niños y niñas (4)
Es importante enseñar estas técnicas de autorregulación cuanto antes, mejor.
- Poner nombres a las emociones. Ampliar el vocabulario emocional de los más pequeños contribuye a su inteligencia emocional. La rueda de las emociones es un gran aliado Rueda de las Emociones – Entre iPads y Cuadernos
- Desarrollar estrategias de comportamiento para trabajar cada emoción en la familia. Por ejemplo. “En esta familia cuando estamos enfadados contamos hasta 10 antes de responder”. “En esta familia cuando estamos tristes pedimos un abrazo”
- Identificar en qué parte del cuerpo sentimos la emoción. Este permite aumentar la conciencia de la relación entre emociones y cuerpo físico y trabajar nuestra interocepción (5). Sabemos que si estamos nerviosos se nos cierra la boca del estómago, si estamos enfadados sentimos calor en el cuerpo y nuestra respiración se agita. Si estamos avergonzados nuestras mejillas se sonrojan y nos cuesta mantener la mirada con el otro. Aprender a leer todos estos signos nos da mucha información sobre cómo nos sentimos.
- El movimiento suave como mecerse o el abrazo de la mariposa Butterfly Hug! 6-Minute Self-Soothing Meditation For Children Using The Butterly Hug Technique.
- Contar con un espacio personal propio donde poder aislarse y recuperarse. Algunos recursos útiles son: IKEA PS LÖMSK Swivel armchair, white/red, HÖVLIG Children’s tent – IKEA Spain o Sensory Joy™ Reversible Cuddle Swing
- La medicación para el TDAH también es una opción muy válida a la hora de regular las emociones de los más pequeños, siempre que vaya acompañada de otras técnicas de autorregulación.
- Mindfulness, meditación y yoga. No es necesario ser un gran yogui o meditar durante horas. Con aprender a respirar de manera consciente y pausada y haciendo la exhalación, más larga que la inspiración ya estaremos enviando al sistema nervioso la señal de que se calme.
Regulación emocional en personas adultas
Además de las opciones señaladas para niños y niñas podemos incorporar algunas más sofisticadas.
- Identificar las emociones. Las emociones son mensajeros de una situación que no estamos atendiendo. Por ejemplo, si sentimos ira hacia un compañero que nos interrumpe continuamente, puede que no estemos fijando límites adecuados. Una buena opción son la escritura libre, los grupos de apoyo o la terapia.
- Aceptar nuestras emociones. Las emociones no son buenas o malas por sí solas. Abrirnos a sentirlas es un acto de coraje, puesto que nuestra primera opción y lo que nos han enseñado socialmente, es la evasión. Pero es al reconocerla y darle un espacio cuando podemos realmente atenderla y hacer algo por nosotras.
- Poner nuestros pensamientos repetitivos en remojo. Sobre todo, en el caso de pensamientos en bucles que se apoderan de nosotras y nos roban la paz. En este caso vale la pena buscar un momento para respirar y hacerse las siguientes preguntas basadas en la psicología cognitivo-conductual (6). a) ¿Qué evidencia tengo de que lo que pienso es cierto? ¿Estoy confundiendo un pensamiento con un hecho? b) ¿Qué hubiera pensado en otro momento de mi vida? ¿Qué pensaría mi pareja, padre, madre, mejor amiga/o, al respecto? c) ¿Cuáles son las ventajas de pensar de este modo? ¿Y las desventajas? d) ¿Estoy pensando en término de todo/nada?
- Exponernos proactivamente al rechazo. Por muy absurdo que parezca, la autora Lara Honos-Webb comparte que una manera de reducir la sensibilidad al rechazo, por cierto, muy presente en las personas con TDAH debido a la Disforia sensible al rechazo (RSD), es buscar espacios en el que nos expongamos a situaciones de rechazo de poco impacto emocional y así poco a poco ir desarrollando herramientas para gestionarlo. Por ejemplo: Si estás buscando pareja, pero te aterra que te rechacen en Tinder, comienza por apuntarte a clases de baile, aunque no seas bueno. El rechazo como pareja de baile, si es que se da, será de un impacto emocional bajo y te permitirá entrenar y aumentar tu confianza.
Internet está lleno de libros y artículos que pueden ayudarnos a trabajar herramientas de regulación emocional diseñadas específicamente para personas con TDAH y neurodivergentes. Un buen lugar para comenzar es el artículo: DESR: Why Deficient Emotional Self-Regulation is Central to ADHD (and Largely Overlooked)
El coaching específico de TDAH y funciones ejecutivas también es una opción magnífica para mejorar las áreas más complejas de la mano de una profesional que pueda acompañarte en el autodescubrimiento y en el desarrollo de estrategias.
(1) Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders
(2) Lara Honos-Webb. Brain hacks: Life-changing strategies to improve executive functioning (2018).
(3) Dr. Brown’s book, Attention Deficit Disorder: The Unfocused Mind in Children and Adults (2005)
(4) https://www.additudemag.com/
(5) Interocepción: escuchar al propio cuerpo
(6) 5 técnicas cognitivo-conductuales para los pensamientos intrusivos
