¿Alguna vez te has preguntado qué tan importante es llegar a tu consumo diario de proteínas?

¿Sabes cuánta proteína debes consumir?

¿Cómo distribuye las proteínas entre sus comidas y con qué frecuencia debe comer proteínas?

Si quieres encontrar las respuestas a estas preguntas y más, sigue leyendo.

¿Cuál es la ingesta diaria óptima de proteínas?

 Enfrentemos la verdad aquí.

La mayoría de las personas no satisfacen sus necesidades de proteínas para el día.

¿Por qué?

La gente no tiene educación sobre el tema de la nutrición.

Nadie te está enseñando a comer sano y equilibrado.

Claro, los profesores en la escuela te dicen que es fundamental, pero nadie explica por qué.

Por esta razón, las personas desconocen el hecho de que la Proteína es uno de los tres macronutrientes.

De hecho, la proteína es la más saciante.

Pero, ¿Cuánto necesitas REALMENTE?

Si eres un aprendiz activo, lo que suponemos si estás leyendo este blog, debes esforzarte por alcanzar 1,8 – 2,2 g/kg para lograr los máximos resultados.

Si no eres tan activo, tu cuerpo no requiere un consumo de proteínas tan grande, por lo que llevar un registro puede ser innecesario. 

Sin embargo, asegúrese de consumir alrededor de 1,2 g/kg para mantener una salud adecuada.

Si no le gusta hacer un seguimiento de su nutrición y calorías, solo apunte a 2 o 3 comidas ricas en proteínas todos los días, que tengan productos proteicos de alta calidad, como carne, huevos, productos lácteos, pescado, etc.

Pero ¿Cuánta proteína debe consumir con cada comida? 

Averigüémoslo en el siguiente párrafo.

Tiempo y distribución de proteínas

Se han realizado múltiples estudios sobre el tema a lo largo de los años.

Los investigadores trataron de encontrar cuál es la distribución óptima de proteínas entre los alumnos.

Un estudio de 2013 en el que se llevaron a cabo tres grupos diferentes arroja algo de luz sobre el tema.

Los investigadores querían probar la distribución óptima de la ingesta de proteínas 12 horas después del entrenamiento de resistencia.

Cada grupo estaba formado por 8 machos.

El primero consumió 8x10g de proteína de suero cada hora y media.

El segundo grupo consumió 4x20g de proteína de suero cada 3 horas.

La última muestra tomó 2x40g cada 6 horas.

El resultado fue que el segundo grupo, que distribuyó la ingesta de proteínas por igual, produjo el máximo estímulo anabólico en comparación con los otros dos grupos.

Pero ahora probablemente te estés preguntando.

“De acuerdo con las recomendaciones anteriores, debo consumir alrededor de 200 g de proteína para obtener resultados óptimos. Pero, ¿eso significa que tengo que comer diez veces al día y distribuir la proteína por igual?”

No necesariamente.

Sabemos que la mayoría de ustedes son personas ocupadas y hacer ejercicio es solo una parte de su vida, no el centro de ella.

Por esta razón, distribuir 200 g de proteína en 4 comidas también podría funcionar.

Al comer cada 3 a 3,5 horas, te sentirás saciado durante todo el día y tendrás mucho tiempo para realizar un trabajo concentrado y profundo. 

También tendrás tiempo entre comidas para realizar tu entrenamiento.

Consejo profesional: espera de 1 a 1,5 horas después de la comida antes de ir al gimnasio. No querrás sentirte hinchado durante el entrenamiento. 

Ahora, arrojemos algo de luz sobre los batidos de proteínas.

Batido de proteínas para después del entrenamiento: ¿mito o obligación?

Si eres un aprendiz habitual, no podrías haberte perdido a las personas que bebían batidos de proteínas inmediatamente después de terminar su sesión de entrenamiento.

Desde los albores de la industria del fitness, el batido de proteínas se ha convertido en una necesidad para muchos atletas.

Sin embargo, ¿Cuál es la lógica detrás de esto?

Durante un entrenamiento intenso, las fibras musculares de nuestro cuerpo sufren microdesgarros (también conocido como microdaño). 

Para reconstruir esas fibras, debe llevarse a cabo la síntesis de proteínas musculares.

¡La forma más fácil de obtener algo de proteína en su sistema digestivo y desencadenar la síntesis de proteína muscular es, bueno, un batido de proteína!

La proteína de suero es, de hecho, una de las fuentes de proteína que tiene el valor biológico más alto (lo que significa que se digiere rápida, fácilmente y en la mayor medida).

Sin embargo, existe una gran ilusión entre los aprendices de que si no toman su sacudirse a tiempo, podrían perder músculo, lo cual no puede estar más lejos de la realidad.

La ventana anabólica es una especie de bro-ciencia, que no está respaldada por la ciencia.

Puedes prescindir de tu batido post-entrenamiento y en su lugar comer una comida balanceada cuando llegues a casa, aunque sea 1 hora o 1,5 después de haber terminado el entrenamiento.

En resumen, depende de tus preferencias tomar un batido de proteínas o no.

Mensaje para llevar

La proteína es el macronutriente más saciante y el responsable del crecimiento muscular.

Una cantidad óptima para los aprendices activos sería de 1,8 a 2,2 g/kg.

Distribuir la ingesta diaria de proteínas por igual en 3 a 3,5 horas debería funcionar mejor para la mayoría de las personas.