La asertividad es un arte suave y firme a la vez. Es la capacidad de decir lo que sientes, necesitas, piensas o deseas… de forma clara y honesta, sin atropellar a nadie ni dejarte pisar. Es ese punto medio entre ceder siempre por miedo y arrollar al otro por rabia. El punto medio entre ser agresivo (imponer) y ser pasivo (ceder siempre). Es un gesto de respeto: hacia ti y hacia el otro.
¿Para qué sirve la asertividad?
- Para expresarte sin herir y sin tragarte lo que quema por dentro.
- Para poner límites sin culpa.
- Para escucharte con atención y dejar de traicionarte en pequeñas cosas.
- Para cuidar tu autoestima, porque cuando te reconoces y te respetas, algo en ti florece.
- Para construir vínculos más sanos, donde haya espacio para el “yo” y también para el “tú”.
- Para resolver conflictos sin convertirlos en guerras ni en silencios que duelen.
- Para comunicarte mejor con los demás, siendo honesta sin herir ni ser herida.
- Para reducir el estrés y la ansiedad que genera callarte lo que piensas o ceder a cosas que no quieres.
Desde la mirada Gestáltica, la asertividad es algo más profundo. No se trata solo de comunicar de forma «correcta», sino de ser consciente de lo que sientes, necesitas y quieres en el momento presente, y de darlo a conocer de forma auténtica. Se pone mucho énfasis en darte permiso para ser quien eres, responsabilizarte de tus necesidades y hacerte cargo de tu forma de comunicarte, sin proyectar tu frustración o tus expectativas en el otro.
En Gestalt, primero me escucho: ¿Qué estoy sintiendo? ¿Qué necesito? Y luego te miro y te escucho a ti. Respeto tu libertad, sin dejar de habitar la mía.
¿Para qué sirve entonces la asertividad en Gestalt?
- Para vivirte con verdad en el momento presente.
- Para cerrar asuntos pendientes que se enquistan cuando callas.
- Para relacionarte sin manipular ni disfrazarte para encajar.
- Para sostener la frustración sin romper el vínculo.
- Para crecer desde lo auténtico y ampliar tu capacidad de contacto con el mundo.
- Para convertir las crisis en oportunidades de crecimiento.
Algunas claves que pueden ayudarte a cultivarla:
- Autoconocimiento: conócete. Date espacio para sentir qué necesitas, qué te duele, qué límites necesitas marcar. Si tú no sabes lo que sientes, será difícil reconocer lo que necesitas y más aún, pedirlo.
- Preparación: si hay situaciones difíciles, piensa con antelación cómo te gustaría responder. No es sobrepensar, es cuidarte: lo elaboras una vez y no te quedas rumiando eternamente.
- Habla desde ti: usa mensajes “yo”. En lugar de culpar o acusar, expresa cómo te sientes y qué necesitas. Por ejemplo: «Me siento incómoda cuando interrumpes, me gustaría terminar mi idea antes de que respondas». Lo mejor es usar una parte de la frase que es obvia, es decir, algo que percibas por los sentidos y añadas lo que te hace sentir a ti eso. Por ejemplo: «cuando hablas en ese tono de voz, me siento atacada». Es muy distinto a decir «me estás gritando y me estás atacando». De esta segunda forma, la persona puede sentir que no está gritando o que su intención no es atacarte, porque son cosas subjetivas. La primera frase abre puentes.
- No te justifiques de más: puedes explicar tu punto sin dar vueltas eternas. Estás eligiendo cuidar tu espacio, y eso basta. Sé específica y breve, explica tu punto sin rodeos ni justificaciones excesivas. Hazlo simple y sostén poder poner el límite desde tu necesidad y no desde la sobreexplicación.
- Regula tu cuerpo: respira. Siente los pies. Habla desde el centro. A veces el cuerpo puede sostenernos cuando las emociones nos desbordan. Si sientes nervios o miedo al hablar, respira profundamente antes de responder y mantén el contacto con la respiración abdominal durante toda la conversación. Tómate tu tiempo para responder.. Si te sientes presionada a responder de inmediato, puedes decir: «dame un segundo, que estoy pensando; o «déjame pensarlo y te contesto luego.”
- Lenguaje no verbal asertivo: mantén contacto visual sin intimidar. Ten una postura erguida y relajada, sin cruzar los brazos de manera defensiva. Habla con un tono firme pero calmado. Tanto si tu dificultad es que sueles someterte como que sueles atacar, encontrar las posturas que te ayuden a mantener el tono que deseas puede colaborar con el objetivo. El organismo está interconectado y podemos intervenir ligeramente desde el cuerpo para fortalecer nuestra actitud.
- Di “no” sin culpa: decir que no a algo es, muchas veces, decirte que sí a ti. No es egoísmo; es autocuidado. Usa frases claras: «no puedo hacerlo ahora» o «gracias, pero prefiero no participar». A veces creemos que somos egoístas por priorizarnos. El egoísmo trata de anteponer los intereses, deseos o necesidades propias de manera habitual, sin tener en cuenta el impacto que eso tiene en los demás. Ser egoísta implica pasar sistemáticamente por encima de los demás. Para hacerme cargo de mi propio cuidado necesito tener la capacidad de ser responsable con mis necesidades. A veces, para lograrlo, necesitaré decir que no a otra persona y decirme que sí, a mí.
- Recibe críticas con calma: no tienes que defenderte de todo. Puedes escuchar, agradecer, discernir. Si algo te duele, respira antes de responder. Aprender a distinguir entre una crítica constructiva y una destructiva. Responder con calma. Por ejemplo, ante algo que nos dicen que debemos mejorar, podemos comentar: «gracias por tu comentario, lo tendré en cuenta”. y esperar un poco de tiempo para reflexionar que parte de verdad puede tener este comentario. Podemos pedir aclaraciones si es necesario: «¿podrías darme un ejemplo concreto?”. En ocasiones, si la crítica nos ha afectado emocionalmente, podemos pasar por alto partes ciertas de lo que nos han devuelto. Es posible que desde la emoción, nuestra amígdala esté más activada y nuestra corteza prefrontal tenga dificultad para utilizar las funciones ejecutivas, que nos ayudan a tomar decisiones.
- Practica: empieza en contextos menos exigentes. Practica con situaciones cotidianas, como pedir algo en un restaurante o expresar una preferencia en grupo. Ensaya con alguien de confianza: Representar escenarios con una persona cercana te ayudará a sentirte más segura.
Y ahora, algunas técnicas que pueden ayudarte a practicar la asertividad desde un lugar más consciente y verdadero:
- Disco rayado: consiste en repetir tu mensaje con firmeza y tranquilidad, sin entrar al conflicto ni justificarte demasiado. Por ejemplo: si alguien te insiste para que vayas a un plan al que no te apetece ir, puedes decir: «Gracias por contar conmigo, pero prefiero quedarme en casa». Y si sigue insistiendo: «De verdad, te lo agradezco, pero hoy me voy a quedar en casa». Y si vuelve a presionar: «Entiendo que te haga ilusión, pero ya he decidido que no voy a ir». La clave es no engancharte en discusiones, mantenerte firme y no perder el respeto.
- Banco de niebla: es una forma de responder sin enfrentarte, reconociendo parte de lo que dice el otro pero sin ceder tu posición. Por ejemplo: «Puede que tengas razón en que a veces soy un poco cortante, y aún así, necesito que respetes mi espacio cuando estoy molesta». O: «Entiendo que te haya sorprendido mi decisión y para mí sigue siendo importante mantenerla». Es útil cuando no quieres discutir, pero tampoco quieres ceder por presión.
- Acuerdo asertivo: consiste en reconocer la parte de verdad que pueda haber en lo que te dicen, sin dejar de expresar tu punto de vista. Por ejemplo: «Es verdad, llegué tarde varias veces esta semana. Estoy tratando de organizarme mejor, pero no ha sido fácil». O: «Tienes razón, no te avisé con tiempo. Me equivoqué en eso, y lo tendré en cuenta para la próxima». No se trata de rendirse, sino de asumir tu parte sin culpas ni dramas, desde una postura adulta y responsable.
- Técnica del sándwich: ideal cuando necesitas dar una crítica o expresar un desacuerdo sin herir. Consiste en envolver lo que quieres decir entre dos mensajes positivos o de cuidado. Por ejemplo: «Me encanta trabajar contigo y valoro mucho tu implicación. Me gustaría que pudiéramos organizarnos mejor con los plazos, porque últimamente me he sentido algo desbordada. Sé que podemos hacerlo, porque hacemos un buen equipo». O: «Te aprecio mucho y me encanta pasar tiempo contigo. A veces, cuando haces bromas sobre mí delante de los demás, me siento incómoda. Quería decírtelo porque para mí es importante y quiero seguir disfrutando de nuestra relación». No es maquillar lo que sientes, sino expresarlo con calidez y cuidado.
- Pregunta asertiva: cuando algo te molesta o no entiendes bien lo que el otro quiere decir, puedes hacer preguntas en lugar de reaccionar impulsivamente. Por ejemplo: «¿A qué te refieres con eso?» «¿Me puedes explicar qué necesitas exactamente de mí en esta situación?» «¿Te ha molestado algo de lo que he dicho?» Preguntar abre la puerta al diálogo y te permite entender mejor al otro antes de sacar conclusiones o defenderte.
- Quebrantamiento asertivo: a veces basta con una respuesta corta, clara y firme, sin justificarte ni entrar en explicaciones interminables. Por ejemplo: «No, esta vez no me apetece»; «Lo siento, pero no puedo ayudarte con eso»; «Ahora no es un buen momento para hablar de esto». Esta técnica es especialmente útil cuando el otro espera que cedas o te justifiques, y tú decides cuidarte poniendo un límite con serenidad.
- Descarga asertiva: es una forma de expresar emociones intensas sin perder el respeto por ti ni por la otra persona. Se trata de poner en palabras lo que te duele o te molesta de manera clara, sin atacar ni esconderte. Por ejemplo: «Cuando me hablas con ese tono, me siento pequeña y juzgada. No quiero que me hables así». O: «Me dolió que no me avisaras. Me sentí fuera, como si no importara». Es una técnica que requiere coraje y conexión con lo que estás sintiendo. A veces la voz tiembla, o cuesta encontrar las palabras… pero decirlo abre paso a tu verdad, y eso siempre libera.
- Descarga controlada: A veces la rabia necesita salir antes de poder ser hablada. No todo se puede contener en una conversación sin antes haber pasado por el cuerpo. La descarga controlada es una manera de liberar esa energía agresiva en un entorno seguro, sin hacer daño a nadie. Golpear un cojín, empujar una pared, retorcer una toalla, romper papeles viejos, pisotear el suelo, gruñir, lanzar un grito sordo… Es permitirte expresar esa fuerza contenida con todo tu cuerpo y tu voz. Cuando la rabia se ha movido, el mensaje llega más claro, sin veneno, sin resentimiento. A veces lo que necesitabas no era discutir, sino gritar sola. Y después, ya más habitada, decir lo que te pasa sin estallar. Si el desbordamiento agresivo aparece en mitad de una conversación, es útil parar mediante una señal o palabra acordada con anterioridad para avisar a la otra persona de que nos vamos a retirar. Esta retirada solo tiene la intención de acudir a un lugar seguro donde poder hacer la descarga. Es decir, que hay un compromiso de que cuando me retiro el objetivo de ese tiempo fuera, únicamente es buscar soluciones a mi descarga (no me voy a mirar el móvil, no me voy con mis amigos a desconectar). me voy a ampliar una técnica que me ayude a autorregularme y vuelvo. La persona que se marcha es la responsable de volver a la conversación, de lo contrario, esta técnica podría ser usada como una manipulación.
Practicar la asertividad no es aprender a decirlo “todo bien”, ni decirlo “bonito”; no es simplemente una habilidad de comunicación. Es una forma de vivir en mayor contacto con nosotras mismas y con los demás, atreverte a estar contigo misma en lo que sientes, y desde ahí, compartirlo con el mundo. A veces será con firmeza. A veces con ternura. A veces con dudas. Pero poco a poco, tu voz se va afinando, y deja de sonar como la de otros para empezar a sonar como tú. Como toda competencia emocional, la asertividad se cultiva con práctica, paciencia y autocompasión
Porque no se trata solo de aprender a decir «no», sino de aprender a decirte «sí» a ti.
Cobos Jiménez, Estrella. Intervención en problemas relacionales, habilidades sociales y autoestima en la infancia y adolescencia. Universidad Internacional de Valencia.
